Le programme
4 semaines, 8 matinées, une vraie progression.
Un format simple : deux séances par semaine, toujours le même groupe, un fil rouge d’un bout à l’autre. Tu sais où tu vas, et tu vois le chemin parcouru.
Une séance type
90 minutes, cinq temps. Chacun a sa raison d’être.
09:00
15 min
Accueil & échauffement à plusieurs
Prénoms, petits jeux de connexion, échauffement articulaire en duo.
Pourquoi : personne ne reste dans son coin. Les nouveaux sont présentés, les binômes se retrouvent.
09:15
35 min
Entraînement
Calisthenics (tractions, dips, pompes, squats, gainage) en circuits, ou mobilité et yoga dynamique selon le jour. Chaque exercice existe en 3 niveaux.
Pourquoi : l’effort libère dopamine et endorphines, et construit la force utile au quotidien.
09:50
15 min
Retour au calme face à la mer
Étirements, respiration guidée, quelques minutes de silence à regarder l’horizon.
Pourquoi : faire redescendre le cœur, fixer les bénéfices, apprendre à voir le beau.
10:05
25 min
Le cercle
Une question par semaine : le sommeil, les habitudes, ce qui te fait du bien, ce que tu veux changer. On parle, on s’écoute.
Pourquoi : c’est là que le groupe devient un vrai groupe.
10:30
libre
Café au chiringuito
Pour celles et ceux qui veulent prolonger. Pas obligatoire, rarement boudé.
Pourquoi : les amitiés naissent souvent après la séance, pas pendant.
Semaine par semaine
Le fil rouge du mois.
Le mardi, place à la force. Le samedi, à la mobilité, au yoga et aux jeux sur le sable.
Semaine 1 · 6 & 10 oct.
Arriver
Faire connaissance, poser les bases.
Corps
Apprendre les mouvements de base, trouver ton niveau, test de départ.
Groupe
Attribution des binômes, ouverture du groupe WhatsApp.
Le cercle
Qu’est-ce qui t’a amené·e à Barcelone ?
Semaine 2 · 13 & 17 oct.
Prendre le rythme
Installer la régularité.
Corps
Premières progressions : tractions assistées, pompes plus profondes, gainage plus long.
Groupe
Premier mini-défi à relever avec ton binôme entre les séances.
Le cercle
Ton sommeil et ton énergie.
Semaine 3 · 20 & 24 oct.
Se dépasser
Oser le niveau au-dessus.
Corps
Circuits en équipe, beach games, un exercice « défi » par séance.
Groupe
Une activité proposée par un membre du groupe.
Le cercle
Les habitudes que tu veux garder.
Semaine 4 · 27 & 31 oct.
Célébrer
Mesurer le chemin parcouru.
Corps
Test d’arrivée, comparé à celui de la semaine 1.
Groupe
Samedi 31 : matinée spéciale de clôture et brunch tous ensemble.
Le cercle
Et maintenant, on continue comment ?
Tous niveaux, vraiment
Chaque exercice en trois versions. Tu choisis la tienne.
Personne ne fait la même séance, et c’est tant mieux. Le coach t’aide à trouver le bon niveau, puis à passer au suivant quand tu es prêt·e.
| Mouvement | 🟢 Découverte | 🔵 Progression | 🟠 Défi |
|---|---|---|---|
| Traction | Suspension active à la barre | Traction avec élastique | Traction complète |
| Pompe | Pompe inclinée, mains sur la barre basse | Pompe au sol, genoux posés | Pompe complète, lente |
| Dips | Dips sur banc, pieds au sol | Dips aux barres, avec élastique | Dips aux barres parallèles |
| Squat | Squat au poids du corps | Fentes marchées dans le sable | Squat sauté ou pistol assisté |
| Gainage | Planche sur les genoux, 20 s | Planche complète, 40 s | Planche avec appuis alternés, 60 s |
Entre deux séances
Le club ne s’arrête pas à 10h30.
Ton binôme
Une personne du groupe avec qui tu échanges dans la semaine. Un message, un encouragement, un café.
Le mini-défi
10 minutes à faire chez toi ou au parc, envoyé chaque mercredi.
Les infos pratiques, la météo, et toutes les sorties que le groupe organise.
Le suivi
Un court questionnaire au début et à la fin du programme pour mesurer ce qui a changé.
Prêt·e pour la semaine 1 ?
Le groupe fondateur démarre le mardi 6 octobre à 9h00. Il reste des places.